2026/03/10
ダイエットで大事なこと
一昔前は今よりももっとテレビ番組でよくダイエット方法について取り上げられていた気がします。
朝バナナダイエットとかキャベツダイエット、食べ順ダイエットなんて流行ったりしましたよね。
テレビで紹介された次の日はスーパーからその食材が消えている！ということがニュースになっていたような記憶があります。
最近ではその流行りの主流はテレビからＳＮＳへと変わったでしょうか。
流行りのダイエットは常に出ては消えていく…という印象があります。
ダイエットで最も大事なことは「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
これが一番も大事なことで、ダイエットが上手くいくかどうかの大部分を占めます。
消費カロリー＞摂取カロリーとは、１日に使うエネルギー以上にエネルギーを摂取すると体脂肪は減らない（むしろ増える）、ということです。
ここができていない状態で、食べる種類、時間、順番などなどを過度に気にしても身体は変わりません。
お金で例えてみましょう。
１か月の収入が20万円、支出が15万円です。１か月５万円ずつ貯まりますよね。
家賃で７万円、公共料金で３万円、食費で３万円、雑費で２万円で15万円の支出
家賃で10万円、公共料金で２万円、食費で２万円、雑費で１万円で15万円の支出
内訳は異なりますが、どちらも支出15万円、収入は20万円で、１か月の貯金額は５万円で変わりません。
収入が摂取カロリー（食事やジュース、お菓子など口に入るものすべて）
支出が消費カロリー（基礎代謝、動くことによる消費カロリー）
貯金が体脂肪
内訳が食べる種類、時間、順番などです。
お金であれば貯まれば嬉しいんですけどね。
もちろんお金の例え話と身体の状態は完全に同じではありませんので、食べる時間やＧＩ値、食べる順番などによって体脂肪の増減にいくらか影響があることは充分に考えられます。
だけど一番大事な「消費カロリー＞摂取カロリー」ができていない状態では、原則、体脂肪は減りません。
摂取した栄養素の吸収を阻害するような薬などを使用すれば別ですが、個人的にはそういったものは使用しないべきと考えています。
ヒトという動物ですので、そういった方法はあまりにも不自然かなと思います。
生き物にとって不自然すぎる方法が果たして健康的な方法かなと疑問があります。（そんなこといったら筋トレが生き物にとって自然なのか？という話にもなりそうですが…。なんとなく言いたいことが伝わりますでしょうか…）
【どうやって「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が作れているかを自分で確認するか】
結論、体重で確認します。
摂取カロリーはある程度計算ができますが、正確な消費カロリーを測る方法はありません。
また、摂取カロリーもお弁当や外食などであればカロリー表示があることが多いと思いますが当然誤差はありますし、自炊などの場合でもネットで調べれば、お米100gのカロリー、豚肉100gのカロリーなどもすぐに出てきますが、こちらも当然誤差があります。
そのため、完璧に数値として表すことはできません。
そこで体重変化を指標にします。
ざっっくりですが
体重が増えている：消費カロリー＜摂取カロリー
体重に変化がない：消費カロリー＝摂取カロリー
体重が減っている：消費カロリー＞摂取カロリー
です。
特に体重に変化がない時期の摂取カロリーを計算することで、ざっくり自分の１日の消費カロリーを推定することができます。
ただ、毎日全く同じ活動量、全く同じストレス、全く同じ内臓の仕事量なんていう人は多分、世界中見ても１人もいないと思いますので、あくまでもざっくり自分の１日の消費カロリーはこれくらいなんだな、と考えてください。
体重に変化がない時期の摂取カロリーがおよそ2,000kcalであれば、消費カロリーもおよそ2,000kcalということですね。
この人であれば、１日の摂取カロリーが2,000kcalを下回るようにすれば徐々に体重（体脂肪）が減少し、反対に2,000kcalを上回る状態が続けば徐々に体重（体脂肪）が増えるということになります。
どのくらい体重が変化するかはカロリー次第ですが、あまり極端に減らす方法は、体脂肪だけではなく、筋肉もかなり失うことになりますので、オススメしません。
１つの目安として維持できるカロリー（ここでは2,000kcal）を500kcalよりは下回らない（どんなに減らしても1,500kcalは確保する）ようにした方が良いでしょう。
体重が増えている・減っている時期でも推定することはできますが、できれば変化のない時期が一番分かりやすいかなと思います。
【体重の測り方と使い方】
まず体重測定ですが、できるだけ毎日同じ条件で体重を測ってください。
同じ条件というのは、時間、食前・食後などです。
今日は朝起きてすぐに測る、昨日は夜ご飯をお腹いっぱい食べた後に測った、明日はお風呂上りに裸で測ってみようかな、と体重を測る条件が大きくずれると胃腸の内容量や水分量などで"ブレ"が大きくなります。
理想は、朝起きてトイレをした後に裸で測ること、と言われていますが、個人的には条件が同じならいつでも良いと思っています。（服は着ないかできるだけ軽装が望ましいです。）
体重を測って何に使うかというと、体重が減っているかどうかを確認するためですが、１日、２日の体重の変化は気にしません。
ある程度の期間、例えば１週間平均で比較します。
先週の日曜日から土曜日までの平均が70kg、今週の平均が69kgであれば、１kg減っていると考えます。
当たり前じゃん。と思ったでしょうか。
70kg－69kg＝１kg
確かに当たり前です。
ただこれが１日で70kgから69kgになった場合、同じく体重が１kg減っていますが、体脂肪が１kg減ったかと言われるとほぼ間違いなくそうではありません。
１日、２日の体重変化は大部分が水分と胃腸の内容物が占めます。
体脂肪１kg当たり約7,200kcalものエネルギーを貯蔵しています。成人男性の１日のおおよその消費カロリーが2,400kcal程度と言われていますので、その３日分です。
このエネルギー量がある脂肪がが１日、２日で１kgも２kgも増えたり、減ったりはしないのです。
仮に、１日で体脂肪を１kg増やそうと思えば、計算上、１日で10,000kcal近く摂取することになりますが、ほとんどの人はこんなに食べられないはずです。
逆もそうですね。１日で10,000kcal近く消費するほど活動などできないと思います。
１日、２日の体重変化だと水分量などの変化による影響が大きいため、１週間などある程度の期間で比較することで短期間の水分量等の体重変化の影響を小さくし、体脂肪（や筋肉量）の変化を見えやすくします。
１週間平均で比較して、体重が落ちていれば、その分はほぼ体脂肪が減っている、逆に体重が増えていれば、体脂肪が増えていると考えられます。
※実際には筋肉の増減もありますのでここまで単純ではありませんが、体重が増えていれば筋肉も増えているかもしれないが、体脂肪も増えている、体重が減っていれば、筋肉も減っているかもしれないが、体脂肪も減っていると通常考えます。
実際に体重を測定し、１週間平均で比較して、徐々に体重が減っていれば、それは「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が作れていますので、それを続けます。
体重が変わらない、もしくは増えている場合は、まだその状態が作れていないので、食事を見直すか運動量を増やすなどしてさらに調整します。
ダイエットはこの繰り返しで、体重が減り始める「消費カロリー＞摂取カロリー」に行くまで調整し、減り始めたらそれをコツコツと続けます。
一番の理想は、その状態があまり苦痛ではない＝その生活を続けられることで、続けられる食生活や運動習慣であると体型の維持ができるということになります。
ダイエット情報が常に流行り廃りを繰り返すのは、結局はこの大原則が肝心で、多くの人の目を引きやすい方法や考えなくても簡単にできそうなことは一時的に流行ってもほとんどの人は効果を感じられないため廃れていくのではないかと思います。
健康に悪かったり、よほど極端な方法でない限りは、流行りの方法を試すことも決して悪いことではありませんが、劇的な効果は期待しない方が良いですし、１か月でマイナス５kg！や半年でマイナス25kg！など極端な謳い文句は、現実的ではない方法であったり、ほとんどの人には減少幅が大きすぎて健康的な減らし方ではなかったりします。（元の体重が100kgを超えているなどの人であれば体重の減少幅が大きくても極端ではない場合も考えられますが）
減少幅が大きすぎる＝体重の減りが早すぎるのがあまりよくないというのは、体重の減りが早い場合、筋肉の減少量も多くなってしまうからです。
ダイエットしたい方の多くは、脂肪を減らしたいのであって、筋肉量を減らしたいという方は少ないと思いますので、体重の減り方には気を付けましょう。
また、それだけ大きな体重の減少ということは、かなり食事を制限していることが考えられますので、身体に最低限必要な栄養素が入ってこない、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどが足りず、身体の正常な機能を維持することができないという状態になってしまう可能性も大きいです。
"早すぎる"の目安として、１週間平均で比較して元の体重の１％以上、体重が減っていると少し早いと考えましょう。
元の体重が70kgであれば、１週間で0.7kg程度の減少、つまり１週間平均で比較して、70kg→69.3kg程度にとどめるくらいが良いでしょう。
ダイエットを始めた１番始めの週は、食事量の減少などによって、胃腸の内容物の量や身体の水分量が減る関係で、２～３日で体重が大きく（１～３kg程度）落ちることも多いので、始めの週は大きく体重が減ってもそこまで気にする必要はありません。
２週目以降は、先ほどの１％を上限の目安にしましょう。先にお話しした維持カロリーより減らすカロリーを500kcalを超えない範囲でとどめれば、このくらいに収まることが多いです。
１％は上限の目安のため、１％体重が減ってないからダイエットが上手くいっていない、というわけではありませんので、安心してください。
最近では特にＳＮＳによって非常に多くの情報が溢れ、しかも人によって言っていることが違うので何を信じて良いかわからなくなることも多いと思います。
原則の「消費カロリー＞摂取カロリー」を忘れなければ、人によって言っていることが違うように聞こえていたことも、実は言い方や方法が違うだけで同じ内容を言っている、ということも少なくありません。
栄養バランスなどももちろんとても大切ですが、この大前提ができているのかを意識してみましょう。
特別なやり方や見栄えの良い方法ではなく、淡々と地味な内容ですが、この地味な内容を続けることが健康的なダイエットの近道だと思いますし、当ジムにダイエット目的でご利用いただいている方にも同じ内容のご説明をしています。
その中でご希望のある方にはさらに摂取カロリーや消費カロリーの推定、食事内容などについてもアドバイスなどさせていただいております。
ダイエット（体脂肪の減）には筋トレなど運動も大事ですが、食事が最も重要な要素です。食事が適当、極端に削りすぎなどでは健康的なダイエットは上手く進みません。コツコツと少しずつ進めてみましょう。